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Mai piu' "carboidrati fobici"

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carboidrati, metabolismo, dieta dimagrante

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2012-07-18

Demonizzati da molte diete o banditi dalle tavole perché oggetto di pregiudizi legati all’ago della bilancia; amati e temuti protagonisti della tradizione mediterranea: i carboidrati. A dispetto della nozione comune, secondo cui pane, pasta e patate rappresentano i nemici numero uno della linea, non sono in sé alimenti ingrassanti e, anzi, nutrono i muscoli e aiutano a dimagrire, a patto però che vengano consumati in maniera razionale.

Cosa sono
– Rappresentano il principale carburante dell’organismo, specie per cervello, globuli rossi e tessuto nervoso. Forniscono circa 4 Kcal/grammo e si ritrovano in natura in forma complessa (in cereali, legumi e patate) e zuccheri semplici (in latte, frutta e dolci). Questi ultimi vengono prontamente assorbiti per ottenere energia, mentre i primi necessitano di un certo lavoro digestivo per essere convertiti alla forma elementare utilizzabile, il glucosio. Pur non avendo carattere di essenzialità, perché sintetizzabili anche dall’organismo, risultano necessari ad un’alimentazione razionale. La mancanza o carenza nella dieta, infatti, può determinare la produzione di prodotti di scarto tossici (corpi chetonici) a partire dagli aminoacidi derivati dai muscoli e dagli acidi grassi del tessuto adiposo, con il fine di nutrire il cervello al posto del glucosio non più disponibile. Questi effetti possono essere prevenuti dall’ingestione di almeno 100 grammi di carboidrati al dì.

Il pregiudizio
– Le popolari diete del momento, i cui cardini sono proteine in “ogni dove e in ogni quando” e carboidrati ridotti all’osso, hanno conquistato le platee sia per le accattivanti campagne pubblicitarie al loro seguito sia per i rapidi risultati ottenibili. Moltissimi, quindi, i “followers” per queste proposte dietetiche che in poco tempo regalano grandi soddisfazioni. Ma attenzione! Il raggiungimento di un traguardo numerico sulla bilancia non è necessariamente sinonimo di dimagrimento: il “miracoloso” effetto, infatti, è dovuto, principalmente, alla perdita della componente acquosa del corpo, non della massa grassa.

A lungo termine, invece, sono le poche calorie ammesse e non le tante proteine concesse che contribuiscono, ulteriormente, a donare una o più taglie in meno. Oggi non ci sono motivi per raccomandare tali regimi alle persone che intendono perdere o mantenere il proprio peso poiché, tra l’altro, non sono esenti da rischi per la salute. Le diete chetogeniche sono destinate soltanto a casi selezionati, per brevi periodi e, soprattutto, sotto la supervisione di Specialisti. Ricordiamoci, inoltre, che non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che, nel lungo termine, i regimi iperproteici determinino una migliore perdita di peso rispetto alle diete tradizionali; favoriscono, anzi, il recupero ponderale. Si è osservato, infatti, che in soggetti a dieta iperproteica vi è una forte spinta verso i carboidrati (“craving”) che porta, inevitabilmente, al fallimento del regime e all’ingrassamento; introducendo una maggior quantità di carboidrati, inoltre, aumenta la produzione d’insulina che causa ritenzione di sodio e acqua contribuendo, così, al recupero del peso. Non facciamoci ingannare dal “tutto e subito” perché un’alimentazione equilibrata garantisce risultati duraturi senza inutili rinunce.

Le “diete modaiole”, quindi, dovrebbero essere abbandonate a favore di uno stile alimentare sano comprensivo, anche, dei tanto temuti carboidrati. In un crescendo di privazioni dietetiche non dimentichiamoci, inoltre, che l’auto-imposizione di limiti è un comportamento precario, destinato a perire perché anti-sociale, monotono e noioso. Per di più, ridurre calorie e varietà favorisce sia gli eccessi nei fuori pasto sia il rallentamento del metabolismo, per l’adattamento ad una situazione in cui è richiesta l’utilizzazione di meno energia. Si rischia, così, di non riuscire a perdere peso anche se si mangia sempre meno. Insomma, anti buoni motivi per dare il via libera ai carboidrati, con un occhio di riguardo alla quantità e alla qualità.

L’equilibrio e la scelta
– Le linee guida consigliano un apporto di carboidrati pari al 55-60% delle Kcal giornaliere, privilegiando quelli complessi. Un surplus rispetto ai fabbisogni ne favorisce la conversione in grassi e il deposito nel tessuto adiposo. Nello stato di sazietà, infatti, l’organismo assorbe nutrienti e, all’incremento glicemico, corrisponde una liberazione proporzionale d’insulina. Questo ormone esercita un effetto ipoglicemizzante e anabolico, favorente il deposito di glucosio in eccesso sotto forma di glicogeno o grasso. L’indice glicemico (IG) è un parametro approssimativo che ci permette di distinguere i carboidrati che causano un più o meno rapido innalzamento della glicemia: a maggiore IG corrisponde una maggiore velocità con cui vengono convertiti in glucosio, una maggiore tendenza all’iperglicemia e un maggiore aumento dei livelli d’insulina. Viceversa se l’IG è basso, l’alimento tenderà a far aumentare in misura minore i livelli d’insulina, con minore probabilità di conversione dei carboidrati in grassi.

L’IG
varia nell’ambito della stessa categoria di alimenti: aumenta con la maturazione del frutto, con la raffinazione delle farine, con i tempi di cottura dell’alimento; si riduce in relazione alla compresenza di grassi e proteine, che rallentano i tempi di digestione dell’alimento, e di fibra. Da queste premesse, e in base all’IG, si consiglia quanto segue:

1. Preferire il pane integrale (pane nero) a quello ottenuto da farine raffinate, limitando il consumo della mollica e prediligendo quello tostato.


2. Preferire la pasta al riso, meglio se integrale, scegliendo gli spaghetti al posto dei rigatoni: la lavorazione ne riduce l’IG. Non mangiare la pasta scotta e consumarla sempre nel contesto di un “piatto unico”, con verdura e proteine. E il riso? Meglio se Parboiled. Promossa, inoltre, l’insalata di pasta o di riso: il raffreddamento dell’alimento favorisce l’abbassamento dell’IG.

3. Se le patate stuzzicano il palato, meglio lessate ma fredde o sotto forma di gnocchi casalinghi, in sostituzione a pasta e pane. E se scappano quelle fritte? Niente paura. L’eccezione non fa la regola e l’IG è sovrapponibile a quello del prodotto cotto al forno.